Zajęcia rozwojowe dla rodziców – mgr Barbara Nowakowska

Opracowała mgr Barbara Nowakowska we współpracy z psychologiem ZSS Nr 2 w Gdańsku

Zajęcia rozwojowe dla rodziców, dotykające tematyki radzenia sobie ze stresem, racjonalnego wykorzystywania czasu, dbania o własne potrzeby w sytuacji opieki nad dzieckiem chorym lub niepełnosprawnym.

1) Rozpoczęcie zajęć informacyjno – warsztatowych. Ćwiczenie „Tort życia” (załącznik)

Nanoszenie własnego typowego podziału czynności w ciągu doby (sen, praca, przygotowywanie i spożywanie posiłków, wszelkie zajęcia) – jeden „kawałek tortu” to jedna godzina doby.
Omówienie – ile czasu poświęcam dla siebie, na swój odpoczynek, przyjemności, relaks? Czy jest to dla mnie wystarczająca ilość czasu, tyle, ile chcę/ potrzebuję? Jeżeli nie, co mi uniemożliwia zadbanie o siebie (dużo obowiązków, konieczność ciągłej opieki nad dzieckiem, brak czasu)? Jeżeli tak, dzięki czemu mogę sobie na to pozwolić (pomoc innych, umiejętność proszenia o taką pomoc, planowanie, świadome dbanie o siebie)? Wypisywanie na flipcharcie (czemu nie lub czemu tak).

2) Stres przeżywany przez rodziców, konsekwencje wychowywania dziecka chorego/niepełnosprawnego – informacje

Wychowanie dziecka nie jest łatwym zadaniem. Od początku rodzicom towarzyszy niepokój, mnóstwo wątpliwości, a dobre intencje nie zawsze prowadzą do zamierzonego celu. Wychowując niepełnosprawne/chore dziecko, rodzice narażeni są na przeżywanie wszystkich niepokojów wychowawczych w sposób zwielokrotniony. Ich lęk o przyszłość dziecka, troska, przerażenie są uczuciami, które często im towarzyszą. Świadomość, że – w wielu przypadkach – ich dziecko będzie wymagało opieki i wsparcia przez całe życie, że się nie usamodzielni jak jego zdrowi rówieśnicy, jest bardzo obciążająca. Rodzice często nie są pewni, czy są w stanie poradzić sobie ze stojącymi przed nimi zadaniami. Wszystko to prowadzi do przeżywania bardzo silnego stresu, tym trudniejszego do zniesienia, że nie widać końca lęków i niepokojów.
Taki stres niszczy. Optymalny, nie za wysoki poziom stresu pozytywnie wpływa na funkcjonowanie: mobilizuje do działania, większej aktywności, rozwoju umiejętności, chroni przed stagnacją i znudzeniem. Natomiast stres zbyt silny lub długotrwały, chroniczny ma negatywne skutki, zarówno fizyczne, jak i psychiczne.
Żeby nie dopuścić do tych skutków, trzeba nauczyć się radzić sobie ze stresem i podejmować działania obniżające poziom odczuwanego stresu, dbać o siebie, swoją kondycję fizyczną i psychiczną.

3) Skutki życia w stresie, bez dbania o siebie – praca w grupach
Podział na dwie grupy / o ile jest taka możliwość w szpitalu/.

Jedna zastanawia się i wypisuje na arkuszu papieru skutki życia w stresie z uwagi na odpowiedzialność za chore/niepełnosprawne dziecko – bez dbania o własne potrzeby, relaks, przyjemności – dla matki (skutki dla jej zdrowia, samopoczucia, funkcjonowania, zachowań), druga grupa – skutki dla niepełnosprawnego dziecka. Wspólne omówienie zagrożeń. Podkreślenie negatywnego wpływu na dziecko.
(Matka: problemy ze zdrowiem, np. zaburzenia trawienia, bóle głowy, przemęczenie, senność, bóle pleców, choroby układu krążenia, nerwica, depresja; lęki, niepokój, zmiany nastroju, chaos myślowy, niemożność koncentracji uwagi, trudność podejmowania decyzji, frustracja, rozdrażnienie, poirytowanie, ospałość, bezsenność, palenie papierosów, picie alkoholu, nadużywanie lekarstw, objadanie się lub brak apetytu, nerwowość, krytycyzm, agresja, przesada w sposobie reagowania, wybuchy złości, negatywne nastawienie, spadek efektywności działań, kłopoty z pamięcią, popełnianie licznych błędów, brak troski o własny wygląd, pogorszenie relacji z innymi ludźmi, utrata przyjaźni, rozpad związku, obniżona samoocena, …, nadmierna opiekuńczość wobec niepełnosprawnego dziecka, przesadna troska o dziecko
Dziecko: przejmuje negatywne nastroje matki na zasadzie empatii; doświadcza negatywnych nastrojów matki, jest narażone na wybuchy irytacji; nie wie, jakiej reakcji matki się spodziewać; za nerwowość czy przygnębienie matki obwinia siebie; nadopiekuńczość matki sprawia, że jest mniej samodzielne niż mogłoby być; ponieważ matka z obawy i troski o zdrowie dziecka wyręcza je we wszystkim – tłumacząc sobie: „po co je męczyć, ja to zrobię szybciej i lepiej” – dziecko przejawia postawę roszczeniową, mówiąc sobie: „jestem poszkodowany”, „wszystko mi się należy” albo bierną: „jestem do niczego”, „z niczym sobie nie poradzę”, dziecko nabiera przekonania, że rodzice nie wierzą w jego możliwości, a ono do niczego się nie nadaje, z niczym sobie nie poradzi, jego aktywność jest niepotrzebna; nadopiekuńczość i nerwowość rodziców prowadzi do poczucia zagrożenia u dziecka, lęku, nadmiernej koncentracji na sobie; w życiu dorosłym osoba taka będzie oczekiwała od innych załatwiania za nią wszelkich spraw, mogą pojawić się próby manipulowania innymi, żądanie pomocy we wszystkim – takie zachowanie nie zyskuje sympatii otoczenia, nasila trudności w kontaktach z innymi, pogłębia samotność i egocentryzm; dziecko odczuwa też skutki spadku efektywności działań matki – matka w mniejszym stopniu może mu pomóc, a z czasem może nie być w stanie pomóc mu w ogóle, ponieważ wyczerpią się jej zasoby i sama będzie potrzebowała pomocy

Wniosek:

Rodzice/ matka powinna dbać o siebie ze względu na dobro dziecka! Żeby mogła dobrze pełnić swoją rolę, dawać dziecku poczucie bezpieczeństwa, być w stanie dłużej i lepiej, efektywniej służyć jego dobru, wspierać je, lecz nie ograniczać, nie upośledzać. Lepiej dać sobie czas na odpoczynek, relaks czy przyjemność w ciągu dnia i potem być w stanie efektywniej wykonywać swoje obowiązki, z pozytywnym skutkiem dla dziecka. Dbać o swoje samopoczucie, bo dziecko wyczuwa nastroje i przejmuje je od rodziców. Dbać o zdrowie, żeby dłużej być ze swoim dzieckiem.

4) Jak radzić sobie ze stresem, jak dbać o siebie?

Przede wszystkim daj sobie czas na relaks, odpoczynek, przyjemności.
Wprowadź do swych codziennych obowiązków „przymusowe” godziny relaksu i przyjemności. Po pewnym czasie naucz się nie męczyć tą powinnością, tylko efektywnie wykorzystywać czas. Co mi pomaga się odprężyć? W jaki sposób najlepiej odpoczywam, odstresowuję się? Co chciałabym robić dla własnej przyjemności, ale rzadko do tej pory znajdowałam na to czas?

Każda uczestniczka wypisuje swoje pomysły, metody (spacer, książka, telewizja, sport, wizyta u kosmetyczki/fryzjera, długa kąpiel, spotkanie z przyjaciółmi, słuchanie muzyki, kino…), potem porównują swoje metody w parach/grupkach.

Podkreślenie, że każdy ma swoje indywidualne sposoby, każdy jest dobry, o ile przynosi efekty.

Jedną z metod rozładowywania napięcia, zwalczania stresu jest relaksacja.
Relaksacja przynosi wewnętrzny spokój, ciszę i radość. Wzmacnia zaufanie do samego siebie, ponieważ czujemy, że możemy sami zmniejszać nasze napięcia i lęk. Poprawia funkcjonowanie pamięci i uwagi, poprawia samoocenę, regeneruje organizm znacznie lepiej niż sen w ciągu dnia.
Zwalnia tempo pracy serca, oddech, zmniejsza napięcie mięśniowe.
Może być pomocna w leczeniu astmy, wrzodów żołądka i dwunastnicy, migren, niewydolności krążenia.

Pozycja:
– Pozycja siedząca: Ćwiczący siada w fotelu, opiera głowę na podgłówku, opiera ręce na poręczach fotela. Ręce powinny być lekko zgięte w łokciach pod kątek około 120-130 stopni. Oczy przymknięte, nogi swobodnie postawione na podłodze, ustawione równolegle (nie należy krzyżować nóg). Postawa ciała powinna być swobodna, ciało odprężone, mięśnie rozluźnione.
– Pozycja dorożkarska/ woźnicy: Siadamy na taborecie czy foteliku bez oparcia. Tułów od bioder lekko pochylony do przodu, a grzbiet ciała lekko zgięty w kłębek. Głowa lekko pochylona do przodu, zwisa niejako własnym ciężarem. Zgięcie grzbietu i pochylenie głowy tworzy charakterystyczną postawę (tzw. „koci grzbiet”). Nogi lekko rozstawione. Stopy stoją na podłodze, pięty nieco od siebie oddalone, stopy nóg tworzą rozwarty kąt. Ręce lekko zgięte w łokciach, przedramiona oparte o wewnętrzną stronę ud, dłonie lekko zgięte w stosunku do przedramion swobodnie spoczywają na udach. Oczy przymknięte, całe ciało rozluźnione.
Tekst do relaksacji – w załączniku

5) Jak znaleźć na to czas?

a) Planowanie
Warto planować dzień, chociaż często myślimy, że nie mamy czasu na planowanie, że plany nie są nam potrzebne, bo dobrze wiemy, co mamy robić, albo że i tak nic z tych planów nie wyjdzie.

Jeśli założysz sobie, że daną pracę wykonasz w określonym czasie, to pracujesz w znacznie większym skupieniu i z większą konsekwencją eliminujesz wszystko, co zakłóca tę pracę.
W planach uwzględniaj czas na sprawy nieoczekiwane, zakłócenia, a wtedy Twoje plany będą realistyczne. Np. jeśli zakładasz, że jakaś czynność zajmie Ci 2 godziny,w planach przeznacz na nią 3 godziny.
Uwzględniaj w planach przerwy w pracy, chwile relaksu. Przerwa nie jest stratą czasu,to uzupełnienie energii.
Pamiętaj o czasie dla siebie. W czasie, kiedy Twoje dziecko jest w szkole/pracy/nazajęciach, planuj nie tylko pracę, ale również swoje przyjemności.

b) Priorytety

Zastanów się, które sprawy są najważniejsze, które drugorzędne, a które mogą poczekać. Zadania o najwyższym priorytecie należy załatwiać w pierwszej kolejności.
Zasada pilne/ważne

Koncentruj się przede wszystkim na zadaniach pilnych i ważnych, zadania mniej ważne deleguj na inne osoby – poproś kogoś o pomoc, zastąpienie Cię, staraj się wyeliminować „pożeracze czasu”.

c) Krzywa wydajności

Planując, uwzględnij krzywą wydajności.

Szczyt wydajności występuje przed południem. Tego poziomu nie da się już po raz drugi osiągnąć w ciągu reszty dnia.

Po południu występuje ogólnie znany poobiedni spadek wydajności, zwalczany przez niektóre osoby za pomocą mocnej kawy, co jednak prowadzi do wydłużenia czasu jego trwania.
Po kolejnym wzroście wydajności wczesnym wieczorem, krzywa wydajności stale opada, by wreszcie kilka godzin po północy osiągnąć absolutnie najniższy punkt.

d) Zasada „wystarczająco dobre”

Pamiętaj, że nie musisz robić wszystkiego doskonale, perfekcyjnie. Wykonanie czegośdobrze, lecz nie idealnie, zajmuje nawet kilka razy mniej czasu! (w domu nie musipanować idealny porządek, jedzenie nie musi zawsze być domowej roboty itp.)
Wybieraj rozwiązania, prowadzące do dobrego rezultatu, ale nie pochłaniające zbytdużo czasu i energii.
Jak najczęściej powtarzaj zwrot „wystarczająco dobre”.
Nie poddawaj się presji otoczenia, wygórowanym oczekiwaniom społecznym (matkamusi o wszystko zadbać, być idealną gospodynią, poświęcać cały swój czas rodzinie kosztem własnych przyjemności, marzeń).

6) „Tort życia” – jaki chciałabym mieć dzień (załącznik)

Nanoszenie podziału czynności w ciągu doby (sen, praca, przygotowywanie i spożywanie posiłków, wszelkie zajęcia, przyjemności) takiego, jaki chciałabym mieć, jaki uważam za dobry dla mnie – jeden „kawałek tortu” to jedna godzina doby.
Zastanów się, w jaki sposób możesz osiągnąć zmiany, które wprowadziłaś w porównaniu z tortem wypełnionym na początku zajęć. Wykorzystaj informacje z zajęć. Zapisz własne pomysły.

Opracowanie:
mgr Barbara Nowakowska we współpracy z psychologiem ZSS Nr 2 w Gdańsku.

Załącznik 1.

Klub wsparcia NIWA
ĆWICZENIE: TORT ŻYCIA

Każdy z nas ma swój własny, indywidualny podział czynności, które wykonuje w ciągu doby. Tego, ile godzin poświęca na pracę, sen, rodzinę, czynności porządkowe, posiłki, zakupy, sprawy urzędowe, spotkania towarzyskie itp. Na poniższym rysunku zaznacz, ile czasu poświęcasz na wszystkie wykonywane przez Ciebie czynności, na przykładzie przeciętnych 24 godzin z Twojego życia. Każdy „kawałek tortu” to 1 godzina doby.

ĆWICZENIE: TORT ŻYCIA C.D.

Pomyśl, jak chciałabyś, aby Twój „tort” wyglądał, co powinno się w nim zmienić, abyś była z niego zadowolona, aby podział czynności był dla Ciebie dobry. Zaznacz podział czynności na poniższym rysunku. Każdy „kawałek tortu” to 1 godzina doby.

Zastanów się, w jaki sposób możesz osiągnąć zmiany, które wprowadziłaś w porównaniu z „tortem” wypełnionym na początku zajęć. Wykorzystaj informacje z zajęć. Zapisz swoje pomysły.

Załącznik 2.

RELAKSACJA

Weź powolny, głęboki wdech, a przy wydechu zamknij oczy. Pozwól relaksującej fali rozprzestrzeniać się po całym ciele. Weź jeszcze jeden głęboki wdech, a wydychając, pozwól, aby poczucie odprężenia dotarło do każdego nerwu i włókna ciała.

Jak przyjemnie jest się odprężyć, zapomnieć o zmartwieniach i obawach. Nic, tylko miłe ciepło i pełen relaks.

Wdychając ponownie, poczuj, jak relaksują się mięśnie twoich stóp. Niech mięśnie palców u nóg odprężają się z każdym oddechem coraz bardziej. Spraw, aby ta cudowna relaksacja ogarniała każdą cząstkę twoich stóp aż po kostki, przez co odprężysz się bardziej niż kiedykolwiek dotychczas.

Poczuj, jak fala odprężenia przesuwa się w górę po łydkach aż do kolan. To wspaniałe uczucie. Nic nie może ci przeszkodzić ani cię zmartwić, kiedy wchodzisz coraz głębiej w ten stan.

Niech teraz rozluźnią się twoje uda. Poczuj, jak całe napięcie rozpuszcza się i znika. Jest tak przyjemnie, tak spokojnie i czujesz się taki… zrelaksowany.

Spróbuj teraz wzmóc odprężenie w nogach, a następnie rozluźnij brzuch i klatkę piersiową.

Z każdym oddechem czujesz się bardziej zrelaksowany, coraz bardziej odprężony. Z każdym oddechem jest to łatwiejsze. Każdy oddech przenosi cię w coraz głębszy stan pełnego, nieograniczonego relaksu.

Poczuj, jak odprężają się teraz twoje ramiona, a potem w dół obie ręce aż do koniuszków palców. Ręce i palce są teraz rozluźnione, bezwładne i rozleniwione.

Spraw , aby poczucie odprężenia przesunęło się do szyi. Poczuj, jak całe napięcie znika, i ciesz się, że każda część twojego ciała odpoczywa.

Rozluźnij mięśnie twarzy. Poczuj, jak mięśnie wokół twoich oczu relaksują się i spraw, żeby odprężenie przesunęło się aż po czubek głowy, tak aby każda cząstka twojego ciała była całkowicie i absolutnie zrelaksowana.

I w tym przyjemnym, spokojnym stanie wyobraź sobie, że ……

…… jesteś ptakiem. Przyjrzyj się sobie. Zobacz czy jesteś ptakiem dużym czy małym, jakie masz kolory, jakie wydajesz dźwięki; w jakim znajdujesz się otoczeniu; czy jesteś sam czynie. Poczuj czy dobrze jest ci być tym ptakiem. Teraz, niezależnie od tego jakim jesteś ptakiem, zapraszam cię w podróż w góry. Lecisz powoli w stronę, na razie ledwo widocznych, szczytów. Zbliżasz się i coraz lepiej je widzisz. Rozpościerają się przed tobą. Są piękne. Wyobraź sobie, że na każdym ze szczytów znajduje się coś, co jest dla ciebie ważne. To może być osoba, rzecz, wartość, wszystko to, co ma dla ciebie znaczenie. Przyjrzyj się każdemu szczytowi oddzielnie. Lecąc między górami zobacz ile ich jest, jak wyglądają czy są blisko siebie czy daleko; czy może jest jakiś szczyt, który wybija się nad pozostałe; a może wszystkie mają podobną wysokość? Czy trudno byłoby się na nie wspiąć? Czy jest na nich dużo drzew, zwierząt, czy może są skaliste?

Teraz zapraszam cię do tego, abyś odpoczął/odpoczęła i przysiadł/przysiadła na którymś ze szczytów. Pozostań tam chwilę i dokładnie się przyjrzyj wszystkiemu co się tam znajduje. Kiedy poczujesz się wypoczęty/wypoczęta poderwij się znowu do lotu i już po raz ostatni przeleć się między szczytami. Raz jeszcze popatrz co się na nich znajduje. Kiedy już to zrobisz wzbij się jeszcze wyżej i skieruj się w stronę zachodzącego słońca. Lecisz w stronę słońca i robisz się coraz mniejszy/mniejsza, aż w końcu na niebie widać już tylko mały czarny punkt i powoli znikasz z pola widzenia.